Masa muscular y fuerza después de los 40: la reserva que define cómo llegas a los 70

Qué se pierde y a qué velocidad

A partir de los 30 años se pierde masa muscular de forma gradual, y la pérdida se acelera después de los 60. Más importante que la masa es la fuerza: disminuye a mayor velocidad que el tamaño del músculo, de modo que se puede tener un peso estable y una capacidad funcional en descenso.

En el hueso, la pérdida se concentra en la transición menopáusica. En los años alrededor de la última menstruación puede perderse una fracción significativa de la densidad mineral ósea, y esa pérdida rara vez da síntomas hasta que aparece una fractura.

Por eso hablamos de reserva: no se trata de rendimiento deportivo, sino de tener margen suficiente para que una enfermedad, una cirugía o una caída no signifiquen perder autonomía.

Cómo medimos la función física

Estas pruebas se repiten en los cortes de seguimiento. Una mejora de tres repeticiones en el sit-to-stand a los 90 días es un dato concreto, comparable y comprensible para la paciente.

• Fuerza de prensión con dinamómetro: se asocia con mortalidad, discapacidad y recuperación tras enfermedad.
• Sit-to-stand de 30 segundos: mide fuerza y potencia de miembros inferiores, la que más se pierde y la que más importa para levantarse, subir escaleras y evitar caídas.
• Timed up and go: valora movilidad, equilibrio y riesgo de caída.
• Velocidad de marcha en cuatro metros: uno de los indicadores funcionales más robustos.
• Composición corporal y circunferencia abdominal, para distinguir cambios de grasa y de músculo.
• Densitometría ósea cuando la edad, los antecedentes o los factores de riesgo la justifican.

Entrenamiento de fuerza: la dosis mínima eficaz

El error más común no es entrenar mal: es entrenar poco y sin progresión, y concluir que el cuerpo “ya no responde”. El músculo de una mujer de 50 años responde al entrenamiento de fuerza; simplemente necesita el estímulo correcto y proteína suficiente.

• Dos a tres sesiones por semana de trabajo de fuerza, en días no consecutivos.
• Patrones de movimiento completos: empuje, tracción, sentadilla o bisagra de cadera, y trabajo de core.
• Series llevadas cerca del esfuerzo real: entrenar con cargas cómodas durante meses no genera adaptación.
• Progresión registrada: si no aumentan las cargas, las repeticiones o la calidad técnica, no hay estímulo nuevo.
• Impacto controlado y trabajo de equilibrio cuando hay preocupación por el hueso o riesgo de caídas.
• Actividad aeróbica complementaria, incluyendo trabajo de mayor intensidad si la condición clínica lo permite.

Proteína, vitamina D y calcio

En mujeres activas mayores de 40 años, la ingesta proteica habitualmente recomendada se sitúa por encima del mínimo poblacional, distribuida entre las comidas principales para favorecer la síntesis muscular. La cifra exacta se individualiza según peso, función renal y objetivos, y se define en la valoración.

El calcio se prioriza desde la alimentación y se complementa solo cuando la dieta no alcanza. La vitamina D se mide y se corrige cuando está baja; no se suplementa a ciegas ni en dosis altas sin indicación.

Los suplementos no son el eje del plan. Un plan de longevidad construido alrededor de frascos y no alrededor de fuerza, sueño, alimentación y control de riesgo cardiometabólico está mal construido.

Señales de alarma que no conviene normalizar

• Dificultad nueva para levantarse de una silla sin usar las manos.
• Caídas o casi caídas en el último año.
• Pérdida de peso no intencional acompañada de debilidad.
• Fractura ante un traumatismo mínimo, a cualquier edad.
• Disminución de la estatura o dolor dorsal persistente.